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洗手间里的健身小秘密

发布时间:2019-09-13 04:27:25

  你可以在洗手间里独享一小段私人健身的时光 三头肌训练。做这个练习只需要一面墙即可。你可以把这个动作融入到你每天的工作中去,没人会知道你的秘密哦。 面向墙站直,双脚打开与臀部同宽。 双手扶墙,与肩同高。双肘弯曲成钻石状菱形。微收腹部,保持背部挺直。 吸气,同时进一步弯曲肘部。俯胸靠近墙壁。注意保持脊椎挺直,不要低头。 吐气,恢复开始姿势。 反复练习8~12次,或保持姿势1分钟。

  还可以这样做:

  如果想挑战自己,可以用手扶着水池沿练习。因为你的身体与地面的角度变小了,肌肉需要更用力的收缩才能对抗地心引力,将身体撑起。另外,在早晚洗漱之后,你也可以扶着水池沿做几组这个练习。

  要诀:

  如果你的腕部有扭伤或不适,不要进行这个练习。在做动作之前,可以做一些热身活动,比如腕部伸展绕环(第30式)和正反向蜷体(第2式)来适当地拉伸前臂。

  1分钟三头肌练习可以消耗10卡路里热量。只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。

  一年

  10卡 5天/周=50卡

  50卡 50周/年=2 500卡

  2 500卡 3 500卡/磅=0.71磅

  每天用1分钟在洗手间进行这个借助墙壁或水槽沿的俯撑练习,一年下来,就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量,并获得漂亮的上臂线条。

  变速型动作

  为了确保在工作时间你确实完成了一定的运动量,利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以买两双运动鞋,这样就可以在办公室里留一双了。 以正确的姿势慢步行走,双臂在体侧有节奏地前后摆动。 感觉身体活动开了以后,双臂弯曲成90 ,双拳微握。双臂仍在体侧有节奏摆动,步速调整为中速,增至3英里/小时。 如果想加大强度,可以快速走,近乎于轻快的慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话,但基本上不能流畅地交谈。这时的步速应为4英里/小时。保持这个速度步行至少10分钟。 最后的8分钟里,慢慢将步速减为中速,最后变为慢速行走。

  要诀:

  步行时要时刻注意你的姿势和呼吸。注意微收腹部肌肉,保持背部直立。收紧臀部带动身体前行。另外,保持深呼吸,吐气时要把气吐尽。

  以4英里/小时的速度步行,1分钟身体可以消耗6卡路里热量。只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。

  一年

  6卡 5天/周=30卡

  30卡 50周/年=1 500卡

  1 500卡 3 500卡/磅=0.42磅

  每个工作日中有10分钟中速变快速的步行,一年下来就可燃烧掉相当于4.25磅体重的热量。

  间隔变速型动作

  步行时不断变换步速可以使健身不那么枯燥。同时,短时间高强度的训练可以显著提高健身成果。下面这个步行练习就是以时间或空间为间隔而进行的,完成这个练习共需要28分钟。 先做5分钟的热身练习,步速保持为略低于3英里/小时。 第二个5分钟增加强度,步速调为中速,保持为3英里/小时或105步/分钟。 再用1分钟进行快速走,步速相当于4英里/小时或140步/分钟。 开始减速。中速走5分钟。 再用快速走1分钟。 再减速,中速走5分钟。 再快速走1分钟。 降低步速,慢步走5分钟。

  要诀:

  根据你自身的热量燃烧情况来调整练习强度。如果想增大强度的话,可以缩短中速步行的时间,增加快速步行的时间。如果想降低强度,可以取消快速步行,只交替进行中速和慢速行走。

  以略低于3英里/小时的步速慢速行走,1分钟身体会燃烧3.8卡热量。以3英里/小时的步速中速行走,1分钟身体会燃烧4卡热量。以4英里/小时的步速快速行走,1分钟身体会燃烧6卡热量。只保持站姿,1分钟只消耗2卡热量。

  一年

  3.8卡 10分钟=38卡

  4卡 15分钟=60卡

  6卡 3分钟=18卡

  116卡 1天/周=116卡

  116卡 50周/年=5 800卡

  5 800卡 3 500卡/磅=1.66磅

  每周进行一次间隔变速步行的话,一年下来就可燃烧掉相当于1.66磅体重的热量。

  加入肌肉练习的复合型动作

  在步行练习的同时,加入一些肌肉的练习,可以在短时间里获得更好的锻炼效果。这个练习使身体燃烧更多的热量,同时增强心肺功能,塑造更好的身体曲线。完成全部动作共需40分钟。 先做5分钟的热身练习,步速保持为略低于3英里/小时。 增加强度,步速调整为中速或快速,步行5分钟。 加入1分钟半蹲练习(第11式)。 再中速或快速行走10分钟。 加入1分钟立式俯撑(第28式)。练习时可借助于墙、树或长椅。 再中速或快速行走10分钟。 加入一分钟类似于台阶深蹲的练习(第10式)。向前迈一大步于台阶或地上,收回迈出的腿,恢复站立姿势。换另一条腿做,保持姿势1分钟。如果你迈腿于台阶上,再跟后腿迈上台阶的话,身体燃烧的热量会比前一种少,只相当于一般的肌肉拉伸练习。 慢步走5分钟。 做30秒正向蜷体(第2式)。

  要诀:

  在每个一分钟肌肉练习的时间里,你还可以加入其他的拉伸肌肉的练习,使锻炼内容更加多样化。如果需要的话,练习中可使用橡胶带或装有水的瓶子作为器具。为了方便携带,你可以把带子系在手腕上,用手拿着水瓶或者买一个能够盛放水瓶的腰包。不管什么时候,只要你携带器具,一定不要紧紧握住,轻轻地拿住就行了,因为紧握和屏气会导致血压升高。另外,练习时要保持深呼吸,释放压力,享受锻炼的过程。

  1分钟复合型的锻炼可使身体大概消耗6卡路里的热量。只保持站姿,1分钟只消耗2卡热量。

  一年

  6卡 40分钟=240卡

  240卡 1天/周=240卡

  240卡 50周/年=12 000卡

  12 000卡 3 500卡/磅=3.43磅

  每周有一次带有肌肉练习的复合型步行,一年下来就可燃烧掉相当于3?郾5磅体重的热量。

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